A Deadlift miért Nem Elég

A Deadlift mozgásmintája

Funkcionális edzőteremben az első dolog, amit kezdőként megtanulsz, az a "Hip Hinge" mozgásminta. Magyarul talán a csípő hajlítás és nyitás lenne a legjobb elnevezés. A "hinge" angol szó zsanért jelent, és tökéletesen leírja a mozdulat lényegét: a csípő az elsődleges forgáspont, miközben a mozgás főként csípőhajlításból (hip flexion) és csípőnyitásból (hip extension) áll. Egy jól kivitelezett hinge mozdulatnál a gerinc végig neutrális helyzetben marad, míg a csípő hajlik, és a fenék hátrafelé mozdul, majd onnan vissza.

Nézzük a deadliftet (magyarul: felhúzás)

Amikor először próbálkozol ezzel a súlyzós gyakorlattal, feltételezhetjük, hogy előtte már begyakoroltad a hip hinge mozgásmintát saját testsúlyos gyakorlatokkal, például falpontozással, good morning gyakorlattal vagy a dynamic reverse tabletop mozdulatsorával. Ezek segítenek elsajátítani a helyes mozgást súly nélkül.

A deadlift egy rendkívül sokoldalú gyakorlat, amely hatékonyan megdolgoztatja a hátulsó mozgásláncot (posterior chain) a nagylábujjadtól a fejed búbjáig. Kiemelten fontos azonban megérteni, hogyan hat a combhajlítókra.

Amikor elkezded felhúzni a súlyt, a cél az, hogy kinyisd a csípőt, hiszen ez a mozgás motorja. A kiinduló helyzetben:

• a súly a földön van,
• a csípőd hajlítva,
• a feneked hátratolva,
• hátad egyenes
• a térded mérsékelten hajlított, maximum a lábfejed közepéig tolódik előre, de van ahol semennyire se tolódhat előre...

Ebben a pozícióban a combhajlítók viszonylag hosszú, megnyújtott állapotban vannak. A mozdulat során elsődleges feladatuk a csípőnyitás támogatása, amelyben a fő munkát a nagy farizom (gluteus maximus) végzi. A combhajlítók itt szinergistaként (segítő izomként) működnek a csípőnyitás során.

Ezért a deadlift leginkább a combhajlítók proximális (a csípőhöz közelebbi) részét dolgoztatja meg. Ha gyakorlott deadliftes vagy, érdemes megfigyelni, hogy hol érzed a legnagyobb munkát: a combhajlítód térd körüli részén, vagy inkább a fenékhez közelebb eső területen.

Bár a deadlift összetett gyakorlatként az egész hátulsó mozgásláncot megdolgoztatja, ha csak a combhajlítóra koncentrálunk, láthatjuk, hogy az izom felső szakaszára van nagyobb hatása. A combhajlító teljes mozgástartományát azonban nem dolgoztatja meg egyformán.

Bár a térdízület hajlítása – combhajlítók másik fontos funkciója – szintén szerepet kap a deadlift során, de főként az excentrikus (negatív) szakaszban, és akkor is csak minimális mértékben. Ez azt jelenti, hogy a deadlift inkább stabilizáló szerepet ad a térdhajlító funkciónak, mint aktívan fejlesztené azt. Szóval, a combhajlító térdhajlításéért felelős szakasza kevésbé kap célzott terhelést, és itt jön képbe a sliding hamstring curl, amely ezt a hiányosságot tökéletesen pótolja.

Hiszen combhajlítók kiegyensúlyozott edzése nemcsak a sportolók számára elengedhetetlen, hanem mindenki számára, aki szeretne erős, stabil alsó testet és sérülésektől mentes mozgást. Ha például hobbiból futsz, focizol, vagy bármilyen dinamikus mozgást végzel, a sliding hamstring curl tökéletes választás. Nem csak a deadliftet egészíti ki, hanem önállóan is rendkívül hatékony.

•  A gyakorlat során folyamatosan fenn kell tartanod a nyitott csípő pozícióját, amely komoly kihívást jelent a törzs és a fenék stabilizáló izmainak. Ez nemcsak erősíti ezeket az izomcsoportokat, hanem javítja a mozgásminőséget is.
• A csípőnyitás fenntartásában a combhajlító is kiveszi a részét, ezzel mintegy előfeszített helyzetbe kényszerítve.
• Mivel a fő mozgás a térd hajlítása és nyújtásának támogatása, a combhajlítód pontosan azt a részét dolgoztatod meg, amelyet a deadlift kevésbé céloz: a térd körüli szakaszt. Ez a kiegyensúlyozott erősítés elengedhetetlen a sérülésmegelőzéshez és a teljesítményjavításhoz.
• Ahogy elkezded nyújtani a térded, majd visszahúzni, a nyitott csípő pozíció fenntartása folyamatos kihívást jelent. Ez a stabilitási követelmény tovább növeli a gyakorlat hatékonyságát, és erősebbé tesz.
• A gyakorlat kezdők és haladók számára is megfelelő. A két lábas excentrikus variációtól kezdve az egylábas progresszióig számos módon növelhető a nehézség. Használhatsz gumiszalagot vagy súlyokat is az ellenállás fokozására, így a fejlődés garantált.
• Nem igényel edzőtermi felszerelést, csak egy csúszós felületet (például törölközőt vagy sliders-t). Ez különösen hasznos, ha otthon edzel vagy csendes, szomszédbarát mozgásformát keresel.Bár a deadlift kiegészítőjeként is kiváló, a sliding hamstring curl önállóan is megállja a helyét, mint a combhajlítók és a törzs fejlesztésének alapgyakorlata.

Összességében a sliding hamstring curl egy sokoldalú, hatékony gyakorlat, amely a deadlifttel együtt és attól függetlenül is fontos szerepet játszhat az alsó test erősítésében és a sérülések megelőzésében.